كيف يضر الجلوس بصحتك
تأثير الجلوس على الجسم
أمراض تنتج عن الجلوس لفترات طويلة
طريقة الجلوس الصحيحة
تمارين للتغلب على أضرار الجلوس لفترات طويلة
كيف تضيف الحركة إلى حياتك اليومية
يؤدي الوقت الذي يقضيه الكثير منا في عدم الحركة والذي قد يصل إلى 15 ساعة يوميًا من العمل على المكتب أو الاستلقاء إلى مشاكل عديدة تتجاوز مشكلات الانحناء أمام شاشات الكمبيوتر وتصل إلى حالات مرضية خطيرة؛ مثل: الجلطات الدموية، ومرض الكبد الدهني، وأمراض القلب والسرطان، لنكتشف المزيد عن تلك المخاطر، وتأثيرها على الصحة في هذا المقال.
تأثير الجلوس على الجسم
قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة أصبح خطراً حقيقياً على الصحة ويُشبهه الأطباء بالوباء العالمي أو مرض الجلوس، ويشكل خطراً كبيراً على الصحة لما يسببه من الأضرار التالية:
تدهور صحة الدماغ
على الرغم من إجراء دراسات سابقة حول تأثير التمارين الرياضية على الدماغ، إلا أن هناك القليل من الأبحاث حول العلاقة بين السلوك المستقر أو عدم الحركة والخمول مثل الجلوس على الكرسي لفترات طويلة وخطر الإصابة بالخرف، لذلك سعى باحثون في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس إلى اكتشاف كيفية تأثير السلوك المستقر على صحة الدماغ، خاصة في مناطق الدماغ التي تعتبر حاسمة في تكوين الذاكرة.
وجد العلماء أن قضاء المزيد من الوقت في الجلوس مرتبط بترقق الفص الصدغي الأوسط في الدماغ، وهذه المنطقة مهمة لتكوين الذاكرة.
ركز الفريق على الفص الصدغي الإنسي لأن هذه المنطقة من الدماغ تتراجع مع تقدم العمر وهذا يؤدي إلى ضعف الذاكرة، ولاحظ العلماء أيضاً أن النشاط البدني كان غير كافٍ لتعويض الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة من الزمن. [1]
القلب والأمعاء
يعمل قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل أكثر فعالية عند الوقوف، وتعمل أمعائك أيضًا بشكل أكثر كفاءة عندما تكون مستقيماً على سبيل المثال من الشائع أن يعاني الشخص طريح الفراش في المستشفى من مشاكل في وظيفة الأمعاء، بينما عندما تكون نشيطًا بدنيًا تتحسن مستويات الطاقة والقدرة على التحمل بشكل عام وتحافظ عظامك على قوتها. [2]
ضغط العضلات
عندما تكون جالسًا فإنك تضع كل عضلاتك في وضع مختلف، لذا فأنت تقوم بإطالة بعض عضلات أوتار الركبة، وترخي بعض عضلات الفخذ، وتخلق نوعًا مختلفًا من وضعية الوركين، لذلك عندما تقف يحاول الجسم إعادة الحوض إلى وضع الوقوف ويحدث ألم في هذه العضلات، ويمكن حدوث ضغط للأعصاب، وظهور مشاكل شائعة مثل عرق النسا.
أمراض تنتج عن الجلوس لفترات طويلة
الجلوس لفترات طويلة يزيد من فرصتنا بالإصابة بحوالي 35 حالة خطيرة، لأن النهوض والتحرك هو المفتاح لتنظيم البروتينات والجينات والأنظمة الأخرى التي تقلل من قابليتنا للإصابة بالأمراض، ويؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى الإصابة بعدة أمراض صحية، أبرزها ما يلي:
الاكتئاب والقلق: خطر كل من القلق والاكتئاب أعلى لدى الأشخاص الذين يجلسون أكثر، لأنهم يقضون الكثير من الوقت جالسين من ثم يفقدون الآثار الإيجابية للنشاط البدني واللياقة البدنية. آلام الظهر والرقبة: أربع ساعات فقط من الجلوس يمكن أن تضغط على قرص رئيسي في أسفل ظهرك، ويمكن أن تؤدي وضعية الجلوس السيئة أيضًا إلى مشاكل الديسك في رقبتك، مثل الانزلاق الغضروفي. السرطان: تشير الدراسات الحديثة إلى أن مخاطر الجلوس تشمل زيادة فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة، والرحم، والقولون. أمراض القلب: ارتبط الجلوس لفترات طويلة بأمراض القلب، يقول بعض الخبراء إن الأشخاص غير النشطين الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 147 % للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. زيادة الوزن: يساعد تحريك عضلاتك جسمك على هضم الدهون والسكريات التي تتناولها، إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا ستحتفظ بهذه الدهون والسكريات كدهون في جسمك. مرض السكري: أظهرت الدراسات أن الاستلقاء على السرير لمدة 5 أيام يمكن أن يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين في جسمك، كما سيؤدي ذلك إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول في الجلوس معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 112٪. الدوالي: يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى ظهور الدوالي أو الأوردة العنكبوتية، لأن الجلوس يتسبب في تجمع الدم في ساقيك. تجلط الأوردة العميقة: يمكن أن يتسبب الجلوس لفترة طويلة في حدوث تجلط الأوردة العميقة، وهي جلطة دموية تتشكل في أوردة ساقك. تصلب الرقبة والكتفين: إذا كنت تقضي وقتك منحنياً على لوحة مفاتيح الكمبيوتر، فقد يؤدي ذلك إلى ألم وتيبس في رقبتك وكتفيك.
طريقة الجلوس الصحيحة
أضرار الجلوس لفترات طويلة مُتعددة وقد تؤدي إلى الكثير من الأمراض، مع ذلك يُمكنك تقليل تلك الأضرار خاصة آلام أسفل الظهر أو الورك باتباع الطريقة الصحيحة للجلوس على الكرسي وتحسين وضعيتك أثناء الجلوس.
فوائد الجلوس بطريقة صحيحة
يقلل الضغط على الأربطة التي تربط العظام والمفاصل معًا. يحافظ على العظام والمفاصل في محاذاة صحيحة ويقلل من ضغط المفاصل. عندما تكون العضلات في وضع جيد تعمل بكفاءة تمنع إجهاد العضلات، والألم. يقلل الجلوس الصحيح من مشكلات ألم الحوض.
طريقة الجلوس الصحيحة
يجب أن تجلس في مقعدك تماماً وتجنب الجلوس على حافة الكرسي. يجب أن يكون أسفل ظهرك منحنياً لطيفاً وأن يكون مدعوماً بظهر الكرسي لمنعك من السقوط. إذا لم يكن مقعدك داعماً لأسفل طهرك، فيمكن استخدام وسادة طبية أسفل الظهر. يجب أن تلمس قدميك الأرض دائمًا أثناء الجلوس، وتجنب الترنح إلى جانب واحد أو عقد ساقيك. يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة بين ركبتيك ومقدمة المقعد ويجب أن تكون ركبتاك عند مستوى الوركين أو تحته. حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك. يجب أن تشعر أن رأسك يستريح فوق عمودك الفقري، وليس أمام جذعك أي مائل إلى الأمام.
تمارين للتغلب على أضرار الجلوس لفترات طويلة
يُفضل أن نقوم بما يقرب من 20 دقيقة من التمارين في اليوم لمدة سبعة أيام في الأسبوع أو 30 دقيقة في خمسة أيام، سواء كان المشي أو الركض المستمر، هناك نوعان من التمارين لتثبيت الورك وتقويته، وهما:
تمرين الصدفة: حيث تستلقي على جانبك مع ثني ركبتيك ولديك شريط مطاطي حول ركبتيك وتفتح ساقًا واحدة وتغلقها ببطء. تمرين الكلب الطائر: حيث تكون ركبتاك على الأرض، وتلامس يديك الأرض، وترفع إحدى رجليك مباشرة خلفك، والذراع المقابلة أمامك مباشرة، يعد التمرين ممتازاً لتقوية الورك.
كيف تضيف الحركة إلى حياتك اليومية
بعض العادات الصحية اليومية مثل الوقوف المتكرر، وممارسة التمارين الرياضية وغيرها تساهم في تقليل المخاطر الصحية الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، من أبرزها ما يلي:
اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل المتجر. أذهب إلى الحدائق بدلاً من المطاعم. خذ قسطًا من الراحة في كل إعلان أثناء مشاهدة التلفزيون. اصعد على الدرج. تجول أثناء تحدثك في الهاتف. امش أثناء استراحة الغداء في العمل. استخدم أجهزة وتطبيقات تتبع اللياقة البدنية لمعرفة عدد الخطوات. تحرك ثلاث دقائق كل 30 دقيقة. اختر الطاولة المتحركة للعمل واقفاً. ممارسة تمارين رياضية يومياً على فترات متقطعة.
مشكلات الجلوس لفترات طويلة بدأت في التزايد المستمر مؤخراً خاصة بعد وباء كورونا والجلوس في المنزل لساعات طويلة، والعمل عن بعد لذلك يجب الحذر والبدء في الحركة وتغيير أسلوب الحياة لآخر أكثر نشاطاً قبل الإصابة بالأمراض.
