علاج الأرق وأسبابه لممارسة حياة أكثر هدوءاً

يعاني الكثير من الرجال والنساء من الارق واضطربات النوم، ويؤثر هذا على ممارسة حياتهم وطريقة التحكم في مزاجهم، تعرف في هذا المقال على علاج الارق وكيفية الوقاية منه.

علاج الأرق

يتضمن علاج الأرق العديد من الخيارات العلاجية وفيما يلي توضيح ذلك:

العلاج السّلوكي المعرفي

من الممكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعل الشخص مستيقظًا، والتخلص من الدوامة التي تجعل المصاب قلقًا بشأن النوم أو عدم الاستمرار في النوم، يعد العلاج السلوكي المعرفي الخيار العلاجي الأول لعلاج الأرق ويكون أكثر فعالية من أدوية اضطرابات النوم، وتتضمن طرق العلاج المعرفي السلوكي ما يلي:

1. أساليب الاسترخاء: يعدّ استرخاء العضلات وتمارين التنفس والارتجاع البيولوجي من الأساليب التي تعمل على الحد من القلق قبل النوم، ومن الممكن أن تساعد هذه الأساليب على التحكم بالنفس، والشد العضلي، والحالة المزاجية، ومعدّل ضربات القلب.
2. أساليب التحكم بالمحفزات: تساعد هذه الأساليب في التحكم في العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم، فعلى سبيل المثال يدرب المصاب على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وعدم استخدام السرير إلا عند النوم بالإضافة إلى ترك غرفة النوم عندما لا يمكن للمصاب أن ينام خلال ثلث ساعة وعدم الرجوع إليها إلا عند الشعور بالنعاس.
3. أسلوب تقييد فترة النوم: يقلل هذا الأسلوب من الوقت الذي يقضيه المصاب في السرير المخصص للنوم، ويجنب النوم أثناء النهار وبالتالي الشعور بالتعب في الليلة التالية، وعندما تتحسن حالة النوم لدى المصاب يزداد وقت النوم بشكل تدريجي.
4. أسلوب اليقظة: يهدف هذا الأسلوب إلى التخلص من المخاوف والقلق بشأن عدم القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش والبقاء مستيقظًا بدلًا من انتظار النعاس والنوم.
5. العلاج بالضوء: قد يوصي الطبيب لاستخدام أسلوب العلاج بالضوء عندما تستيقظ في وقت مبكر جدًا والنوم في وقت مبكر أيضًا، ويتمثل باستخدام الضوء لتأخير الساعة الداخلية ويمكن استخدام صندوق ضوئي للمساعدة في هذا الأسلوب.

العلاجات الدوائية

من الممكن أن يلجأ الطبيب إلى الأدوية التي تساعد على النوم بصورة طبيعية أو تحفز الرغبة في الخلود إلى النوم، ومع أنّ هذه الأدوية فعّالة لكن لا يوصي الأطباء بالاعتماد عليها لعلاج الأرق إلا بوصفة طبية ولعدة أسابيع كونها قد يسبب بعض الآثار الجانبية كالنّعاس بشكل كبير خلال فترات النهار، والإدمان، وزيادة احتمالية السقوط والتعرض للإصابة.

يمكن للمصابين بالأرق استخدام أدوية لا تحتاج إلى وصفة طبية كأدوية الهستامين التي تسبب النعاس لكنها قد تسبب النعاس، وضعف الإدراك، وصعوبة التبول، والارتباك، وتكون هذه الآثار شديدة لدى الأفراد كبار السن، ومع ذلك فإنّه يوجد بعض أنواع الأدوية التي يمكن استخدامها لفترات طويلة ومن أمثلتها ما يلي:

• أدوية الزاليبلون.
• أدوية الراميليتون.
• أدوية الإسزوبيكلون.
• أدوية الزولبيديم.

اتباع نمط حياة صحي

بالإضافة إلى العلاجات السابقة من المهم اتباع نمط حياة صحي والذي يساعد في التخفيف من الأرق بشكل كبير، وتتضمن التدابير الآتي:

• الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم: من المهم الحفاظ على النوم والاستيقاظ في وقت محدد وثابت كل يوم بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• الحفاظ على النشاط: يساعد النشاط المنتظم في الحصول على نوم جيد في الفترات الليلية، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية قبل عدّة ساعات من النوم.
• الابتعاد عن المشروبات التي تسبب الأرق: ومن أبرزها المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالإضافة إلى الابتعاد عن تدخين السجائر.
• التحقق من الأدوية: من المهم مراجعة الطبيب فقد تسبب بعض أنواع الأدوية الأرق كونها تحتوي على مادة الكافيين أو مادة بسودوفدرين.
• أخذ مسكنات الألم: قد تسبب بعض الحالات المرضية الألم وبالتالي حدوث أرق لذا ينبغي استشارة الطبيب لأخذ الأدوية المسكنة اللازمة بهدف تجنب الإصابة بالأرق.
• تجنب تناول وجبات كبيرة: قد يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم أو شرب كميات كبيرة من السوائل إلى عدم استمرارية النوم؛ لذا ينبغي تناول وجبة خفيفة وشرب كميات أقل من السوائل.

أسباب الأرق

يمكن أن تنتج حالة الأرق عن مجموعة من العوامل سواءً الجسدية أو النفسية، قد يكون السبب مؤقتًا في بعض الأحيان كالإجهاد والضغط النفسي لفترة محددة، ومع ذلك يحدث نتيجة العديد من الأسباب وتتضمن اسباب الارق ما يلي:

• عدم ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية.
• تبديل نوبات العمل أو التعامل مع تغيرات أخرى في ساعة الجسم البيولوجية الداخلية.
• النوم على سرير غير مريح.
• النوم في غرفة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة أو الضوضاء.
• العناية بأحد أفراد العائلة والاستيقاظ من النوم كل فترة من الوقت.
• الأحلام السيئة والشعور بالرعب.
• تعاطي المخدرات والكوكايين.
• التعب والضغط النفسي والتوتر.
• القلق.
• الاكتئاب.
• انفصام الشخصية.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• متلازمة تململ الساقين.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• مرض الانسداد الرئوي.
• الارتجاع المريئي.
• ألم مزمن في الجسم.
• انقطاع الدورة الشهرية كونه يحدث تغيرات هرمونية تؤدي إلى هبَّات ساخنة وتعرق ليلي.
• التغيرات في بعض مناطق الدماغ كما يحدث لدى المصابين بمرض الزهايمر.
• الاضطرابات الوراثية كالأرق العائلي المميت.
• استخدام الهواتف المحمولة قبل النوم ومشاهدة التلفاز كونها تؤثر على جودة وكمية النوم لدى الأفراد البالغين.
• الأدوية بما فيها أدوية حاصرات ألفا وبيتا، والستيرويدات القشرية، وأدوية الستاتينات، ومثبطات امتصاص السيرتونين، ومثبطات الأنزيم المحول للأنجيوستين، وحاصرات مستقبلات الأنجيوستين.

ما هو الأرق

الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أو ما يعرف بمشكلة اضطراب النوم أو صعوبة النوم والذي ينتشر بشكلٍ كبيرٍ مما يدفع الكثير من الأشخاص للبحث عن علاج الارق وأسبابه، يمكن أن يكون الأرق حادًا لفترة قصيرة أو طويلًا لفترة مزمنة أو يأتي ويذهب.