وصفة بروتين سهلة وصحية للدجاج المشوي مع الخضار والبطاطا الحلوة لبناء العضلات وتعزيز الطاقة.
عملية بناء العضلات تتطلب أكثر من مجرد ممارسة التمارين في الصالة الرياضية ورفع الأوزان، فهي تعتمد على تحقيق توازن دقيق بين تحفيز العضلات وتوفير تغذية صحية. سنتطرق في مقالنا اليوم إلى ذكر أهم المعلومات التغذوية التي من شأنها أن تساعدك على بناء العضلات مع أفكار لوصفات صحية مليئة بالبروتين لبناء العضلات.
أفكار وصفات صحية مليئة بالبروتين لبناء العضلات
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات بطريقة فعالة وصحية، لا يكفي الاعتماد على التمارين الرياضية فقط، بل يجب أن يكون النظام الغذائي داعمًا لهذه العملية من خلال توفير كميات كافية من البروتين والعناصر الغذائية المتوازنة. يعتبر البروتين العنصر الأساسي في إصلاح الأنسجة العضلية وبنائها بعد التمارين المكثفة، لذا فإن اختيار وصفات غنية بالبروتين يساعد في تسريع نتائجك وتحسين الأداء البدني. فيما يلي مجموعة من أفكار وصفات صحية مليئة بالبروتين لبناء العضلات:
الدجاج المشوي مع الخضار والبطاطا الحلوة
وصفة صحية مليئة بالبروتين من فتافيت لبناء العضلات مع المتابعة في الجيم بطرق سهلة ومكونات جداً بسيطة.
المقادير:
- 300 صدر دجاج
- ربع ملعقة ثوم باودر
- ربع ملعقة بابريكا
- زنجبيل مطحون
- ملعقة وربع أعشاب مجففة
- فنجان صغير خل أبيض
طريقة تحضير دجاج مشوي بالخضار:
- بعد تتبيل الدجاج بها جيداً يتم تركها 15 دقيقة
- حضري القصدير لشوي كل من البطاطا الحلوة بعد ضربها بالسكين وضعيها بالفرن 45 دقيقة
- رشي الشواية بالقليل من الزيت وقومي بشوي الدجاج حتى تصل لدرجة الاستواء كاملاً
- إلى جانب الدجاج قدمي الخضار المشوية والبطاطا الحلوة.
وجبة إفطار: وعاء طاقة الإفطار
المكونات:
- 3 أونصات دجاج
- 2 بيضة
- نصف كوب فلفل أحمر أو برتقالي
- كوب سبانخ
- كوب كينوا مطبوخ
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- ملعقة صغيرة فلفل
- نصف ملعقة زيت زيتون.
طريقة التحضير:
- يُسخن الزيت، يُضاف الفلفل والسبانخ للطهي.
- يُضاف الدجاج ويترك لينضج تمامًا.
- يضاف البيض ويحرك ويترك إلى أن ينضج.
- أضف الكينوا المطبوخة وقلّب المزيج.
- أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
- انقل المزيج إلى وعاء وقدّمه ساخنًا.
وصفة التوست بالأفوكادو والبيض المسلوق
ابدأ يومك بوجبة مغذية غنية بالبروتين، مشبعة ولذيذة حتى وقت الغداء.
المكونات:
- شريحة خبز توست محمص
- 2 بيض
- 1 أفوكادو ناضج
- 1 ملعقة كبيرة جبنة فيتا
- عصير ليمونة خضراء
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- رشة بابريكا (فلفل أحمر)
طريقة التحضير:
- اهرسي الأفوكادو مع جبنة الفيتا وعصير الليمون، وأضيفي الملح والفلفل.
- اسلقي البيض.
- طريقة التقديم: ضعي خليط الأفوكادو على التوست، ثم البيض فوقه. وزيني بملح، فلفل، وبابريكا، وقدّميه فورًا.
مشروب سناك: سموثي بناء العضلات
المكونات:
- واحد ملعقة كبيرة من بودرة البروتين
- نصف كوب ثلج
- كوب فواكه مجمدة
- موزة
- كوب حليب أو أي من بدائل الحليب
- كوب سبانخ
- ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني
- ربع كوب شوفان.
طريقة التحضير:
- ضع جميع المكونات في الخلاط وامزجها جيدًا للحصول على خليط بقوام متجانس.
- يقدم في كوب مليء بالثلج.
وجبة غداء: الدجاج المقلي بالكاجو
المكونات:
- 170 جرام من الدجاج – أي ما يعادل دجاجة صغيرة الحجم
- ¼ كوب كاجو (حوالي 4 ملاعق كبيرة)
- 5 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
- 5 ملاعق كبيرة صلصة الهويسين
- 1 فص ثوم مفروم ناعم
- ½ ملعقة كبيرة خل الأرز
- ½ ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 5 أكواب خضروات مشكلة (مثل البروكلي، الفلفل، الجزر، الكوسا)
- 1 كوب أرز مطبوخ
- ½ ملعقة صغيرة نشا الذرة
طريقة التحضير:
- سخّن زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة.
- في وعاء جانبي، امزج صلصة الصويا مع صلصة الهويسين الصينية، الثوم المهروس، وخل الأرز حتى تتجانس المكونات.
- أضف نشا الذرة إلى خليط الصلصة وحرّك جيدًا حتى يذوب تمامًا.
- ضع قطع الدجاج في المقلاة واطبخها حتى تنضج بالكامل ويتغير لونها.
- أضف الخضروات المقطعة إلى المقلاة وقلّبها مع الدجاج لمدة دقيقتين.
- اسكب خليط الصلصة فوق الدجاج والخضار واتركه يُطهى من 2 إلى 4 دقائق حتى تتكاثف الصلصة وتغلف المكونات.
- في وعاء التقديم، ضع كمية من الأرز المطهو مسبقًا.
- وزّع خليط الدجاج والخضار فوق الأرز، وقدّم طبق الدجاج بالكاجو ساخنًا كوجبة غداء مغذية ومتكاملة.
سلطة التونة الصحية مع المايونيز المنزلي
المكونات:
- 2 علبة صغيرة تونة بالماء (حوالي 155 غرام)
- ¼ كوب مايونيز صحي محضر منزليًا (مكوناته أدناه)
- ساق كرفس مفروم
- 2 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- رشة فلفل أسود
مكونات المايونيز الصحي المنزلي:
- 3 ملاعق كبيرة زبادي يوناني خالي الدسم
- 1 ملعقة كبيرة مستردة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
- 1 فص ثوم مفروم
طريقة التحضير:
- قم بتقطيع ساق الكرفس والبصل الأحمر إلى مكعبات صغيرة.
- صفي التونة من ماء العبوة وانقلها إلى وعاء واسع.
- أضف المايونيز الصحي المنزلي، الكرفس، البصل، البقدونس، الثوم، الملح، والفلفل الأسود.
- اخلط جميع المكونات جيدًا حتى تمتزج وتتشابك النكهات.
- طريقة التقديم: تقدّم سلطة التونة باردة، ويمكن تناولها على أوراق الخس الطازجة أو كحشوة للساندويش حسب الرغبة.
نصائح تغذوية لبناء العضلات
وفي صدد الحديث عن وصفات صحية مليئة بالبروتين لبناء العضلات إليك مجموعة من النصائح الفعالة لبناء العضلات بأسرع وقت ممكن:
أخذ السعرات الحرارية بعين الاعتبار
لزيادة الكتلة العضلية، يجب أن تكون في فائض معتدل من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات أكثر مما تحرقه يوميًا.
- الفائض الكبير جدًا في السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من زيادتها في العضلات. أما الفائض القليل جدًا فقد يبطئ عملية بناء العضلات.
- الفائض المثالي هو ما بين 350-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
الانتباه لكمية البروتين والكربوهيدرات المستخدمة
تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل مثالي هو عامل رئيسي لتحقيق النتائج المرجوة. تشير الأبحاث إلى التالي:
- البروتين: من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- الكربوهيدرات: من 3 إلى 6 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (تزيد حسب شدة التمارين).
تناول الدهون الصحية
الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات (مثل التستوستيرون) الضرورية لبناء العضلات. اختر الدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المصنعة.
أفضل الخيارات:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات النيئة
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون)
اشرب الماء بكميات كافية
الجفاف يضعف الأداء العضلي ويبطئ من تعافي العضلات. احرص على شرب 2.5 إلى 3.5 لتر يوميًا، أو أكثر في حال التعرق الشديد أثناء التمارين.
استعن بالمكملات عند الحاجة
إن كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين من الطعام، يمكن اللجوء لمكملات مثل واي بروتين. لكن لا تعتمد عليها وحدها، فهي مكملة وليست بديلة.
كانت هذه مجموعة من الوصفات المليئة بالبروتين لبناء العضلات إضافة إلى مجموعة من النصائح التغذوية للحصول على عضلات منفوخة بأسرع وقت ممكن. للمزيد من الوصفات الشهية والمغذية
