أكلات صحية بدون زيت وطرق تحضيرها
أكلات صحية بدون زيت
أطعمة بدون دهون
بدائل الزيت والسمن
الطبخ بدون زيت
أضرار الزيت في الطعام
يساعد تناول أكلات بدون زيت على إنقاص الوزن بشكل أسرع، في هذا المقال سنطلع على وصفات لأطعمة بدون دهون،
ونتعرف معاً على بدائل صحية للسمنة والزيت.
أكلات صحية بدون زيت
يوجد العديد من الطرق للقلي والخبز والتحميص بدون زيت، بالإضافة إلى وصفات سهلة التتبيل لعمل أكلات بدون زيت على
الإطلاق، نذكر منها الآتي:
دجاج ماسالا بدون زيت
هذه الوصفة قليلة الدسم، وهي لا تحتاج إلى إضافة أي مادة دهنية؛ فاستمتع بها على مائدة العشاء:
المقادير
دجاجة مقطعة إلى قطع حسب الرغبة. عصير ليمون. ثلاث بصلات صغيرة مقطعة. ثلاث حبات فليفلة خضراء مقطعة شرائح.
أربعة فصوص ثوم مهروسة.
ملعقة كبيرة زنجبيل أخضر مبشور .
ملعقة صغيرة خل للتوابل : (يخلط الكل مع الزبادي) .
ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر.
ملعقتان صغيرتان بذور كمون.
ملعقة صغيرة مسحوق الكزبرة.
نصف ملعقة صغيرة مسحوق بهارات ماسالا (خلطة هندية من البهارات) .
نصف ملعقة صغيرة بابريكا. ملح حسب ذوقك. 250 مل زبادي
طريقة التحضير
اخلطي الدجاج بعصير الليمون والبصل، واتركيها في الخليط لمدة ساعة على الأقل. اخلطي جميع المكونات المتبقية معاً
في الزبادي واسكبيها فوق الدجاج. خذي مقلاة غير لاصقة وابدئي في طهي الدجاج حتى تترك طبقة سميكة من الماسالا
عليها . تـذوقي الملح و قدمي الوجبة بـعد رشها بأوراق الكزبرة .
كاري السمك بدون زيت
المقادير
نصف كيلو من السمك الطازج. وعاء من عصير التمر الهندي. وعاء من الفخار للطهي. بصلة كبيرة. حبتان من الطماطم.
3 ملاعق كبيرة من جوز الهند المطحون. حبتان من الفلفل الأخضر. ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم. 2 ملعقة صغيرة من
الفلفل الأحمر. ملح. ماء. أوراق الكاري. زنجبيل.
طريقة التحضير
ضعي السمك المفروم في إناء، وأضيفي إليه عصير التمر هندي. اتركي الخليط لمدة 2-3 دقائق. سخني وعاء الفخار.
اسكبي السمك في وعاء الفخار، وأضيفي إليه البصل المفروم والطماطم. يضاف جوز الهند المبشور والممزوج بمسحوق
الكركم . ثـم نـضيف الفـلفـل الأخـضر و الما ء ، و نتركـه ليسخن . يتبل الخليط بـمسحوق الكركم ، والملح ، والفلفل
الأحمر . تضاف أوراق الكاري، والزنجبيل المفروم فرماً ناعماً. دعي الخليط يغلي حتى النضج.
أرز غير مقلي
المقادير
كوب من الأرز طويل الحبة. كوب من الخضراوات المشكلة حسب الرغبة. عدد 2 كوب ماء. ملح وفلفل أسود للتتبيل. معجون
الزنجبيل . قـطع صغيرة من اللحم أ و الدجاج . 3 فـصوص ثـوم مقطعة .
طريقة التحضير
ضعي مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي الماء إلى المقلاة . أضيفي الأرز المغسول والخضار المقطع . أضيفي قطع
اللحم والثوم . أضيفي الملح والفلفل الأسود . قلبي الخليط جيداً . إجعلي النار هادئة بـعد الوصول إلى درجة الغليان . غطي
الإناء ، وقلبي الخليط من وقت إلى آخر حتى النضج. لا مانع من إضافة بعض الماء عند الحاجة. قدمي الأرز ساخناً، وزينيه
بالكزبرة الطازجة .
أطعمة بدون دهون
فيما يلي بعض الاختيارات الصحية للأطعمة التي تناسب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي أكلات بدون زيت أو
سمن وهي طبيعية تماماً:
الخس: أفضل طريقة لملء طبق منخفض الكربوهيدرات وقليل الدسم، ودون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، هو البدء
بجزء كبير من الخس، ويفضل تناول الخس الأخضر الداكن؛ لأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية. الهليون:
بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات وخالي من الدهون تقريباً، فإن الهليون منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على
فيتامينات عديدة ، بـما في ذلك حمض الفوليك ، وفيتامين أ . الكوسا : نوع آخر من الخضروات منخفضة السعرات،
ومنخفضة الكربوهيدرات ، وخالية من الدهون أساساً . الطماطم : لذيذة في حساء الطماطم أ و شرائح نيئـة على سلطة
أ و مع شطيرة ، فـهي خالية من الدهون بشكل طبيعي . صدر الدجاج : مصدر بروتين قليل الدسم ومنخفض السعرات
الحرارية يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتحتوي الوجبة 100 جرام من الدجاج على نفس كمية البروتين
الموجودة في نفس الحجم من لحم البقر، مع حوالي 25% سعرات حرارية أقل ونصف نسبة الدهون. لحوم الصيد: لحوم
الطرائد هو لحم أي حيوان يتم اصطياده للحصول على طعام بدلاً من تربيته في مزرعة، مثل لحم الغزال والأيائل، فهي مصدر
ممتاز للبروتين والزنك، وهي قليلة الدهون، ولكنها أعلى في مخزون دهون أوميغا 3 بشكل خاص . المرق : مياه غلي اللحم
أ و العظام ، ويمكن استخدامها كأساس للشوربات واليخنات والصلصات ، وفي وصفات أخرى للحفاظ على رطوبة اللحوم
أثنا ء الـطـهي بـحيث تـحتـاج إلى كمية أقـل من الدهـون أ و الزيت .
التوت : غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وخالي من الدهون ، كما أنـه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات .
سمك السالمون : يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة لعمل القلب والأوعية الدموية، كما أنه مصدر
ممتاز للبروتين خالي الدهون ، ويحتوي سمك السالمون على مضادات أكسدة تسمى أستازانتين .
بدائل الزيت والسمن في الطعام
يمكنك اختيار أنسب بديل للزيت والسمن من البدائل المذكورة تالياً، مع العلم أنك لن تلاحظ أي فرق في طبقك:
الزبدة الحيوانية: فهي بديل صحي للسمن، تحتوي على جميع المركبات الدهنية ومواد الحليب الصلبة التي تجعل الوجبات
لذيذة ، كما أنها تـصبح أكثر دسماً من تلك المـصنوعة من الزيت وحده .
زيت الزيتون : يضيف نكهة مثل السمن ؛ لذا فهو يشكل بديلاً جيداً في الوصفات التي يمكن أن تُطهى بدون دهون صلبة
كالسمنة، فعندما تتطلب الوصفة كوباً من السمن ، يمكنك استخدام نصف كوب من زيت الزيتون .
زيت جوز الهند : يتشابه مع الزبدة والسمن من الناحية الهيكلية، لذا فهو بديل للسمن بنسبة واحد لواحد.
زيت الكانولا : يعتبر بديلاً رائعاً للسمن بسبب افتقاره للنكهة ، ويعتبر مفيداً عند طهي الأطعمة لوقت طويل ؛
لأنها لن تحترق أو تتحول إلى اللون البني كثيراً ، مثل الزيوت الأخرى وذلك في حالة استخدامه قبل طهي الطعام بشكل
صحيح .
زيت السمسم : إن زيت السمسم المحمص له نكهة البندق الغنية التي تحصل عليها من استخدام السمن في أطباقك ،
مما يجعله عنصر طهي آخر يمكن استخدامه كبديل للسمن.
زيت فول الصويا : يعتبر زيت فول الصويا المعَالج والمصنَع أكثر اعتدالاً في المذاق من زيوت أخرى .
زيت عباد الشمس : يحتوي على نقطة دخان عالية جداً عند 225 درجة مئوية وله نكهة الجوز، هذه الخصائص تجعله من
أفضل بدائل السمن، خاصة في القلي وطهي الأطعمة المقلية ، يمكن لزيت عباد الشمس أيضاً أن يحل محل السمن
بنسبة ثلاثة إلى أربعة أ و واحد إلى واحد .
طريقة طبخ أكلات بدون زيت
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل كمية الدهون في الطبخ، وهي كالتالي:
تقليل كمية الزيت
إ ذا كانت هذه المرة الأولى التي تـقـوم فيها بالطهي بـدون زيت ، بإ مكانـك الطهي بنصف كمية الزيت التي تستخدمينها
عاد ةً ، على سبيل المثال ، يمكنك تقليب البصل والثوم بـملعـقـة كبيرة من زيت الزيتون ثم إضافة القليل من الماء إلى
الطبق .
تغيير طريقة الطهي
إن تغيير طريقتك المألوفة في طهي الأطعمة سيكون وسيلة لاكتساب صحة جيدة، بالإضافة إلى جذب انتباه أفراد الأسرة
إلى سفرتك من جديد، ومن تلك الطرق الصحية التبخير، والسلق، والشوي، والتحمير، والطهي في الميكروويف،
و هي بـعض الطرق السهلة لطـهي الخضـار و اللحوم بـدون الحاجة إلى إضافة زيـت أ و سمن .
